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Spargel Omelett

Als Kind war der Spargel mein Feind. Heute ist es der Feind meiner Kinder und ich versuche es Ihnen irgendwie klar zu machen, dass die Stangen seeehr gesund sind. Natürlich mit mäßigen Erfolg. So oder so, ist das Gemüse sehr beliebt in der gesunden Küche und sollte auf keinen Diätplan fehlen. Spargel besteht zu 90 Prozent aus Wasser und ist mit nur 15 Kalorien pro 100 Gramm sehr kalorienarm. Er liefert reichlich Vitamine und Mineralstoffe. Eine durchschnittliche Portion von 500 Gramm Spargel deckt den Tagesbedarf an Vitamin C, Folsäure und ß-Carotin. Außerdem ist der Spargel reich an B-Vitaminen, Kalium, Kalzium und Phosphor. Desweiteren enthält der Spargel die harntreibende Aminosäure Asparagin, was einen positiven Effekt beim Abnehmen hat. Um den Vitamingehalt nicht zu zerstören, sollte man folgendes beachten:

Weißer Spargel:

Die Stangen werden mit einem Gemüseschäler von der Außenhaut befreit, die unteren Enden abgeschnitten. Idealerweise kocht man die Stangen in einem Topf, indem die Stangen stehend zur Hälfte mit Wasser bedeckt sind. Besser noch: ganze Stangen im Wasserdampf garen. Die oberen Enden sollten immer aus dem Wasser ragen, denn dort befinden sich die meisten Vitamine und Nährstoffe.

Grüner Spargel:

Ist es BIO-Spargel, sollte er möglichst roh gegessen werden! Man braucht nur die unteren holzigen Enden entfernen und schon kann es los gehen. Perfekt als Beilage zu Salaten oder als Snack zwischendurch. In grünem Spargel findet man noch mehr Nährstoffe als im weißen und zusätzlich Chloropyll, was gut bei Entgiftungen ist.

 

Zutaten für 2 große Omeletts:

  • 500g grüner Spargel
  • 1 rote Chilischote oder Chili in Pulverform
  • 1 Knoblauchzehe
  • 1 Bund Basilikum
  • 4 Stiele Petersilie oder Dill
  • 4 Eier
  • etwas Salz und Pfeffer
  • Ein paar Tropfen Olivenöl

Spargel waschen und die unteren holzigen Enden abschneiden. Danach in ca. 3 cm lange Stücke schneiden. Chilischote halbieren, entkernen und zusammen mit dem Knoblauch fein hacken. Den Dill ebenso fein hacken, die Hälfte der Basilikumblätter klein schneiden und die restlichen beiseite legen.

Eine besichtete Pfanne mit Öl bestreichen und mit dem Küchenpapier abwischen. Den Spargel hineingeben und nicht länger als 5 Minuten bei mittlerer Hitze braten, dann Knoblauch und Chili dazugeben. Alles nochmal kurz anbraten damit der Knoblauch und Chili das Aroma entfalten können. Danach die verquirlten Eier dazugeben, Dill oder Petersilie und Basilikum untermischen und mit Salz und Pfeffer würzen. Zugedeckt bei kleiner Hitze ca. 10 Minuten stocken lassen. Dabei die Pfanne ab und zu rütteln um zu vermeiden, dass das Omelett haften bleibt.

Das fertige Omelett auf einen großen Teller geben, mit Basilikum garnieren und in Pizza-Ecken schneiden.

Für Nicht-Dukaner oder in der 3.Phase als Genuss-Mahlzeit empfiehlt sich die Zugabe von geriebenen Parmesan zu den Eiern. Das Omelett wird dadurch noch aromatischer und zarter.


Vitaminpräparate Ja oder Nein?

Bei Diäten stellt sich oft die Frage, ob Vitamin-Ergänzungsmittel genommen werden sollten oder nicht, und welche das richtige ist. Das Problem der ausreichenden Vitaminzufuhr ist jedoch komplizierter, als es auf den ersten Blick aussieht. Die deutsche Gesellschaft für Ernährung predigt seit langem, dass mehr Obst und Gemüse (5 Mal am Tag) verzehrt werden sollte, aber reicht das denn auch aus?

Unsere Vorfahren hatten mehr Vitamine am Tag aufgenommen als die meisten heute. Es lag daran, dass Gemüse und Obst frisch vom Feld/Baum verzehrt wurden. Nichts musste haltbar gemacht werden. Desweiteren wurde das Gemüse nicht gekocht oder gebraten, wodurch alle Vitamine und Nährstoffe erhalten geblieben sind. Das gleiche Gemüse heute hat folglich viel weniger Vitalstoffe, was es noch schwieriger macht auf die tägliche empfohlene Dosis zu kommen, die eigentlich das Minimum und nicht das Optimum darstellt. Um auf die tägliche Vitaminration zu kommen, müsste man folgendes immer beachten:

  • Das Gemüse/Obst sollte so schnell wie möglich nach der Ernte auf dem Teller landen. Eine Reise von mehreren tausend Kilometern tut der Nahrung bestimmt nichts gutes.
  • Das Gemüse sollte roh gegessen werden. Das ist aber nur bei BIO-Gemüse empfehlenswert.

Treffen diese Kriterien auf ihr Gemüse zu? Falls nicht, würde ich mir Gedanken über zusätzliche Vitamine machen. Vitaminmangel muss sich nicht sofort äußern, es kann 10-20 Jahre (oder noch länger) dauern, bis der Organismus uns die Quittung für einen Vitaminmangel stellt. Doch dann ist es meistens schon zu spät um zu reagieren.

Du bist, was du isst

Du bist, was du isst

„1/4 von dem was wir essen, hält uns am Leben und 3/4 von dem was wir essen, hält unseren Doktor am Leben…“ Diese Aussage stammt von Dr Andrew W Saul, einem Ernährungswissenschaftler aus den USA. Zusammen mit anderen Experten auf dem Gebiet der Ernährung wurde ein Dokumentarfilm gedreht, mit dem Titel „Food Matters“ (dt. „Du bist, was du isst“), der unsere Ernährungsgewohnheiten analysiert und Raum für Verbesserungen aufzeigt. Einen Trailer gibt es hier zu sehen: http://www.youtube.com/watch?v=rMYYtuNgOlg

Frühjahrs-Power Salat

Endlich ist der Frühling zurück, und mit ihm Gemüse mit einem ordentlichen Gehalt an Vitaminen und Nährstoffen. Doch wie kann man das noch toppen? Bestimmt nicht, indem man zu Salatöl und Salz greift. Dieser Salat hat es in sich! Einfache Zutaten, die in dieser Kombination eine echte Bereicherung für die gesunde Ernährung darstellt.

100gr dieses Salats decken den täglichen Bedarf an Vitamin-C und Kalium. Ach ja, schmecken tut er auch noch 😉

Power-Salat

Power-Salat

Zutaten für 2 Personen:

  • 1 Porree
  • 5 Radischen
  • 1 Frühlingszwiebel
  • 2 Esslöffel gehackte Cashew-Kerne
  • 2 Esslöffel fettarmer Joghurt
  • 1 Apfel (ab 3.Phase)

Das Gemüse klein schneiden, die Radischen in Scheiben und dann halbieren. Nach Belieben können noch Kräuter hinzugefügt werden. Dank der etherischen Ölen des Gemüses, kann auf Salz völlig verzichtet werden. Um den Salat „zu strecken“, kann auch Fenchel oder Kohlrabi (in feine Streifen) hinzu gegeben werden. Passt super und erhöht den Vitamingehalt nochmals um 100%!

Panna Cotta

Das beliebte Dessert aus Italien gibt es auch in einer „light“ Variante: tauscht man die Sahne gegen Milch und Buttermilch aus steht dem weißen Vergnügen nichts mehr im Wege. Statt Vanille kann auch mit anderen Aromen gearbeitet werden.
Zutaten Dukan Diät Panna Cotta:
  • 200 ml Milch
  • 400 ml Buttermilch
  • 3 TL Süßstoff (Pulver oder Flüssig)
  • 1 EL Zitronenaroma oder 1 EL unbehandelte Zitronenschale
  • 1 EL Vanille-Aroma oder 1 Vanille-Schote
  • 1 EL Gelatine

Bevor die Milch erhitzt wird, geben wir die Gelatine hinzu, vermischen alles und lassen es für einige Minuten stehen. In der Zwischenzeit reiben wir etwas Zitronenschale und entnehmen aus der Vanille-Schote nur das innere Mark. Beides geben wir mit dem Süßstoff zur Milch hinzu und erwärmen die Flüssigkeit langsam bis sich die Gelatine aufgelöst hat (ca. 15 Minuten). Nachdem alles etwas abgekühlt ist, geben wir die Buttermilch hinzu, vermischen alles und gießen die Milch in runde Formen (es können auch leere Joghurt-Becher sein). Die Formen wandern nun für einige Stunden in den Kühlschrank, um dann mit Genuss verzehrt zu werden.

Hähnchenbrust Roulade mit Gemüse

Diät-Essen muss nicht öde sein! Mit ein wenig Kreativität gelingt aus einer unscheinbaren Hühnerbrust eine echte Augenweide auf dem Teller. Buntes Gemüse und wertvolles Eiweiß vereint in einem. Das Fleisch sollte am Abend vorbereitet werden, da es einige Stunden in der Marinade verbringen muss. Auf geht´s!

Zutaten (für 2 Personen)

2 Hähnchenbrustfilets
1 kleine rote Paprika
1 Karotte
2 Frühlingszwiebeln
8 EL Sojasauce
6 EL Reisessig
1 TL Sesamöl
2 EL Sesam

Hähnchenbrust Roulade

Hähnchenbrust Roulade

Die Paprika, Karotte, Frühlingszwiebel waschen und in feine Streifen schneiden. Die Hühnerbrust längst in der Mitte aufschneiden und mit einem Fleischklopfer gleichmäßig flach klopfen, bis das Fleisch eine Dicke von ca. 0,5 cm erreicht hat. Die Gemüsestreifen in die Mitte der Hühnerbrust legen und zusammen rollen. Mit Zahnstochern oder mit Küchengarn (mit dem Garn läßt es sich besser braten) die Roulade stabilisieren, damit sie nicht aufgehen kann.

Nun zur Marinade:
Sojasoße, Reisessig und Sesamöl verrühren. Die Rouladen in eine nicht zu große Auflaufform legen und mit der Marinade begießen. Mit Folie abdecken und für ca. 10 Stunden in den Kühlschrank stellen. Ab und zu sollten die Rouladen gewendet werden, damit sie gleichmäßig mariniert werden.

Nun das Braten:
Die Rouladen aus der Marinade entnehmen und mit einem Papiertuch abtrocknen. Eine beschichtete Pfanne mit etwas Olivenöl einreiben (am besten mit einem Papiertuch) und die Rouladen bei mittlerer Hitze abgedeckt gleichmäßig von allen Seiten 10-12 Minuten braten. Die Rouladen in 3 cm dicke Scheiben schneiden und mit etwas Sojasoße servieren. Mit einigen Streifen Frühlingszwiebel dekorieren. Itadakimasu!

Rezeptidee: Eatsmarter (einige Proportionen und Zutaten wurden modifiziert, um das Rezept dukan-tauglich zu machen).